血管科普 | 血管与养生
主 编 陈 忠
执行主编 杨耀国 陆清声
副 主 编 李 伟 王利新
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Frequently Asked Questions
一
血管健康的重要性
血管健康对于维持人体正常功能和预防疾病具有极其重要的意义。
血管包括动脉和静脉。动脉负责将血液输送至全身，运送氧气和营养物质。静脉负责将血液从全身回流至心脏，排出代谢废物。血管的健康直接影响心脏、大脑、肾脏等重要器官功能。
血管也会随着人的增龄而老化，幼年时我们的血管壁光滑弹性好，时间长了，管壁会逐渐“生锈”，发生硬化。这虽然是血管的正常变化，但一些因素会加速这种变化，比如各种不良生活方式的影响，会加速血管壁变硬、变厚、失去弹性，此时，就会更容易发生各种血管病变。
血管健康状况与人的健康和寿命直接相关，血管老化、硬化会导致多种健康问题。常见的血管疾病如动脉粥样硬化、动脉瘤、静脉曲张、血管闭塞等，具有很高的致死率和致残率，严重危害健康状况和生活质量，甚至危及生命。
因此，维持血管健康可以降低这些疾病的发生风险，对我们每个人来说都十分重要。
二
年轻人更需关注血管健康
血管老化从30岁开始加速
事实上，血管斑块增生从30岁以后就加速了。由于生活水平的提高，一部分人餐餐大鱼大肉、天天熬夜、昼夜颠倒、缺乏运动、长期吸烟、长期饮酒，导致血管内“垃圾”淤积，斑块增多，长此以往，定会加速血管衰老，造成不可逆的血管损伤。所以，维护血管要从年轻时就开始。
熬夜对血管的伤害
Q
医生，我由于工作原因，经常熬夜，这样对血管有损害吗？
医生
有。昼夜颠倒会打乱血管的生物钟。三十岁以上的人大多是社会与家庭的中流砥柱，各种因素导致不可避免地成为“熬夜族”。就养生而言，晚上11时到凌晨四五点钟，是保证肝脏代谢的时间。熬夜时，心脑血管的生物钟会被打乱，导致体内过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，使血管收缩、血液流动缓慢、血液黏稠度增加。
经研究证实，没有规律的作息时间和起床时间，或者每晚睡眠量不同的人，患心血管疾病的概率几乎是睡眠模式规律的人的数倍。
所以，按时睡眠，保证睡眠时间对于保护血管也是很有必要的。
医生建议：
最佳睡眠修复时段：23:00-5:00（肝脏代谢黄金期）。
严格保证睡眠时段，维持规律作息，确保充足睡眠时长。
三
血管养生有技巧
健康饮食
避免暴饮暴食，吃饭七分饱。
少吃高油脂食物。一方面容易沉积在血管壁上堵塞血管，另一方面还会增加血液黏稠度引发血栓。
多吃血管“减负”食物，如山楂、燕麦、大豆、金橘、红薯、大蒜、洋葱等，多吃鱼、菜，少吃肉。
少吃加工零食。如薯片、饼干等含较多不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪酸），这些脂肪会升高"坏胆固醇"。
少吃盐和糖。正常的血管就像装了清水的玻璃杯，是清亮的，但如果在里面装满蜂蜜和盐，这水变得又稠又黏。 当人吃了过甜、过咸的食物后，血管壁细胞变得皱皱巴巴的。不光滑的血管壁更容易发展成高血压、心脑血管疾病。盐超标会引起钠离子过量摄入，从而导致血管平滑肌收缩、血容量增加，长期引发高血压，加速动脉粥样硬化。建议每日摄盐量不超过5克，少吃高盐零食，选择含钠较低的食品。
控盐小技巧：
用醋、柠檬汁替代部分盐分，警惕酱油、蚝油等调味品中的隐形盐。
科学饮水
Q
医生，我平时不怎么爱喝水，只喝饮料，多喝水真的会有助健康吗？
医生
当然会。喝水可以降低血液的黏度，减少血栓的发生概率。多喝水还可以加速身体的新陈代谢，减少血液内毒素的停留，使血管更健康。饮料内糖分与碳水化合物居多，还有不少食品添加剂等成分，少量饮用无妨，以饮料代水不可取。
医生建议：
饮水技巧：
睡前半小时喝350-500ml温开水。
晨起小口慢饮，稀释血液。
起夜时可少量补水。
注意：饮料不能替代水，糖分会加重血管负担。
适量运动
久坐不动，血液中多余的脂肪、胆固醇、糖分等就会在血管内慢慢沉积，形成粥样硬化斑块等。
坚持每日适量运动，每周锻炼5次以上，每次至少半小时。跑步、行走、游泳等有氧运动有助于血管保持很好的弹性。
还建议每周隔日进行2～3次肌肉锻炼，如举哑铃、仰卧起坐等，有利于减轻心脏负担。
戒烟
吸烟是引发血管疾病的危险因素，会增加各种血管疾病的发病率及其病死率。每天吸烟量与持续时间长短，与血管疾病的患病风险成正比。
吸烟时，烟草中的有害物质会通过呼吸系统进入血液循环，损害全身血管系统。这些物质不仅会损伤血管内皮，引发血管收缩痉挛，还会促进血栓形成，最终导致血管狭窄甚至结构破坏。这种持续的血管功能损害会形成恶性循环。
患病风险包括内皮功能受损、动脉硬化、血压升高、炎症反应以及一氧化碳影响。这些影响都大大增加了心脑血管疾病如冠心病、心肌梗死或脑卒中等风险，还会引发动脉瘤或动脉夹层、肾血管性高血压、下肢动脉硬化闭塞症、间歇性跛行、血栓闭塞性脉管炎等疾病。
即使戒烟后，要过10年才能完全修复血管内皮的损伤。吸烟者，需尽早戒烟，而且尽量一次性彻底戒烟。
戒烟的三个小技巧
01
立即彻底戒烟
立即彻底戒烟比所谓逐渐减少吸烟量戒烟会更有效。
02
转移注意力
通过饮食替代（如甜品或喜爱食物）可刺激大脑产生满足感，缓解烟瘾。但需注意可能增加热量摄入，导致体重上升。
03
适当运动
吸烟通过刺激多巴胺分泌带来快感，戒烟时多巴胺减少会导致情绪低落。而有氧运动（如跑步）同样能促进多巴胺分泌，产生类似吸烟的愉悦感，帮助缓解戒断症状。因此，戒烟期间坚持运动既能改善情绪、提高成功率，又能增强整体健康。
保持良好情绪
焦虑和抑郁等不良情绪是发生心血管疾病的危险因素，比如紧张时会血管收缩，血压升高。日常生活中尽量避免情绪激动，保持平稳心态，有益身心健康。
每年体检
健康人群每年的体检中应包括对血压、血糖、血脂的检查，当出现异常时及时调整生活方式，必要时咨询专业医师。缺血性心血管疾病及其高危人群则应每3~6个月或遵医嘱测定1次血脂。
关于血脂异常：需要警惕体检报告里的哪些血脂数据？
低密度脂蛋白胆固醇：俗称“坏胆固醇”，＞3.4mmol/L需警惕
高密度脂蛋白胆固醇：俗称“好胆固醇”，＜1.04mmol/L需警惕
甘油三酯：＞1.7mmol/L需警惕
不良的生活习惯会在不知不觉中影响我们的血脂水平，进而威胁血管健康。有效、早期、综合地评估血管健康状况，早期发现血管病变程度，对于高危人群发生心脑血管疾病等患者再发急性不良事件，具有重要意义。
血管养护的常见误区
Q
医生，听说按摩可以疏通堵塞的血管，这种说法对吗？
医生
错误。肩膀、颈部不舒服，按摩一下也许管用，但为了疏通血管，按摩的效果微乎其微。动脉血管堵塞、脂质斑块的形成，是一个漫长的过程，不论是按摩，还是拍打、针灸、拔罐等方法，都不能让血管变得通畅。
按摩无效倒也罢了，可怕的是某些情况下会有危险。比如下肢静脉血栓形成、堵塞血管时，按摩不仅不能“疏通”血管，反而可能造成血栓脱落。而这些堵塞物随血液流动，万一堵住了某条重要的血管（如肺、脑部血管），造成关键区域缺血，后果非常严重。颈动脉狭窄患者在考虑按摩时必须非常谨慎，特别是存在不稳定斑块或重度狭窄的情况下，如果发生斑块脱落或者发生夹层，极其危险。
保养血管的两个简单方法
1
冷、热水交替沐浴：
原理：刺激血管收缩-扩张，增强弹性。
方法：每晚睡前用冷、热水交替淋浴，冷水温度为12～16℃。热水温度为40～44℃，先冷后热，交替5～10次，每次持续2～3分钟，最后以热水浴结束。
2
踝泵练习：
作用：通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢血液循环，预防血栓。
方法：双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢、柔和，双脚同时做效果更佳。
小结
养护血管，远离误区
血管健康是延年益寿的重要基础，需从年轻时开始重视。现代养护血管的核心在于：均衡饮食、规律作息、适度运动和充足睡眠。当前血管养生误区较多，错误方法可能危害健康。科学养护需摒弃误区，以正确方式主动维护身心，方能实现长久健康。
文章来源：
《少生病的智慧 让血管健康起来》人民卫生出版社
本篇作者介绍
翟勇 教授
现任吉林省敦化市医院
院长、主任医师
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1998年毕业于白求恩医科大学，现任敦化市医院院长。
在敦化地区率先开展外周血管介入手术，年介入手术量300例。曾先后获 “延边朝鲜族自治州五一劳动奖章”、“大德工匠”等荣誉。
血管外科的常见病、多发病、疑难杂症的诊断和治疗，尤其在髂静脉压迫综合征(伴下肢浅静脉曲张、深静脉血栓)、下肢动脉狭窄、下肢动脉硬化闭塞、急性动脉血栓、主动脉夹层、肺栓塞的治疗方面临床经验丰富。
