血管科普 | 要想血管畅，运动要加强！
主 编 陈 忠
执行主编 杨耀国 陆清声
副 主 编 李 伟 王利新
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Frequently Asked Questions
一
运动与血管健康
1. 运动的价值:
“生命在于运动”，是18世纪法国哲学家伏尔泰的一句著名格言。
运动，能使人身体更健康，精神更饱满，人生更丰富。
2. 运动与血管健康的关系：
1. 运动可以帮助血管内皮更健康
这句话的由来要从诺贝尔奖说起，1998年，两位药理学专家因发现一氧化氮在心血管系统中的独特作用而获得诺贝尔奖。他们的实验对象是硝酸甘油。研究发现产生药效的并不是硝酸甘油本身，而是其进入人体后代谢生成的“一氧化氮”，正是这种物质起到了扩张血管、促进血液流动的功效，缓解了胸痛。一氧化氮还能够降低全身平均动脉血压，并且有一定的防止血栓形成的作用--这对有脑梗心梗风险的患者而言意义重大。
一氧化氮在人体自身也能合成，它主要存在于血管内皮组织。血管内皮组织越健康生成的一氧化氮越多。这是什么原理呢?
运动可以使血流加快，不仅刺激细胞活动起来，更重要的是还激活了催生一氧化氮的“内皮核酶”，经常规律参加运动的人，“内皮核酶”更活跃。同时，爱运动的人可以更快地排解身体里的氧化物，且产生抗氧化物，这样就相当于保护了已经生成的一氧化氮。所以，爱运动的人，不仅能够制造出更多的一氧化氮，同时在一定程度上减少了其遭到破坏。一氧化氮帮助血管内皮组织维持更健康的状态。
2.运动可以降低血管病变风险：
加速血液循环：血液循环加快可以增加血液中的氧气和营养物质，有助于保持血管弹性和功能，让血液在血管内流通更顺畅 。
降低血管病变风险：规律运动有助于疏通和排除血管中的沉积物，减少动脉硬化风险，增强血管内皮细胞功能，改善血管抗氧化能力，有助于延缓血管老化。
降低血压和改善心脏功能：运动增强心脏泵血能力，提高心脏效率，降低静息心率，使血管在压力下更好适应。同时降低血压、增强心脏功能、调节血脂，提升“好”胆固醇（HDL）水平，降低“坏”胆固醇（LDL）和甘油三酯水平，减少心血管疾病的风险。
控制体重与炎症：运动消耗能量，帮助维持健康体重，改善糖和脂代谢，减少肥胖引发的心血管风险；还能减轻体内慢性炎症，降低心血管疾病发生率。
二
运动的科学性原则
科学合理的运动是维护身心健康的有效途径，但必须遵循适度原则。在某些特殊生理状态下应当谨慎运动或避免剧烈运动，科学运动的核心在于因人而异、量力而行。
适度性：运动需把握适度原则。运动不足与过度均有害。不宜运动或不能剧烈运动，如术后恢复期、患有严重心脑血管疾病、工作一天极度疲惫，以及体质差、营养不良者。有人相信“每天一万步”的说法，坚持三个月后因运动量过大致膝盖积水住院。马拉松赛事中，也有参赛选手，甚至不乏年轻人，因剧烈运动死亡。过度运动致病、致死的事件每年都有发生。
个体化：运动应遵循个体化原则。需依据自身体质、营养状况等方面确定运动量。体质差的人若过量运动，可能出现头晕、摔倒等状况，甚至危及生命。营养过剩者往往运动不足，需适当增加运动量；营养缺乏者不宜剧烈或长时间运动。
三
有氧代谢运动：健康的核心
1. 有氧运动
有氧运动是指在氧气供应充足状态下进行的体育锻炼。特点是：维持时间较长、中低强度。
常见项目包括：步行快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、舞蹈、打太极拳、健身操、滑雪等。
有氧运动的益处是：促进血液循环，改善新陈代谢；增强心肺功能，提高耐力；加快糖、脂肪消耗，有助于减轻体重和预防心血管疾病。
2. 无氧运动：
无氧运动主要依赖无氧代谢，即在缺氧状态下进行的锻炼，主要用于增强肌肉力量和塑造体型。特点是：强度高、爆发力强，持续时间短。
常见项目包括：举重、跳高、俯卧撑、快速仰卧起坐、单双杠、100米、200米短跑，100米游泳等。
无氧运动的益处是：增强肌肉力量和爆发力；塑造肌肉线条，提高基础代谢率；有助于防止肌肉流失，维持年轻体态。
有氧运动是增进健康的最佳方式。
选择适合自己的运动类型非常重要。对于初学者和老年人，建议以有氧运动为主，对于希望增强肌肉力量和体型的人，可以选择无氧运动。无论选择哪种运动，都应注意适度，避免过度运动导致伤害。
3. 健康人群的运动策略：
01
主要形式：
有氧运动（主）+ 力量训练（辅）。
02
强度标准：
为维护心脑血管健康，多数人日常运动应达到中等或中等以上强度，可通过监测运动时心率判断。
对于健康无疾病人群，粗略标准为运动时心率保持在120~180次/分钟，可通过自测或佩戴运动手环实现。
03
关键原则：
确保运动达到有效强度标准、适合自身、可持续、避免过度疲劳。
总之，适量的运动对血管健康具有显著的正面影响。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，搭配适量抗阻训练，维持良好血管健康状态。
四
心血管疾病患者的科学运动
01
运动必要性：
许多心血管疾病患者因患有高血压、冠心病、期前收缩（俗称早搏）等病症，担心运动诱发脑梗死、心肌梗死甚至猝死，因而选择保守散步或长期静养。
但大量临床试验证实，适当有效的运动不仅安全，还能显著改善心血管疾病患者的血压、血脂、血糖水平，减轻冠心病患者心肌缺血症状，延长心衰患者生存期、降低再入院率，缓解心律失常症状，同时改善情绪、提升睡眠质量。对心血管疾病患者而言，运动不仅可行，更是维持健康的必需。
02
安全实施步骤：
自我评估：
病情较轻且稳定者，可采用自我劳累感觉分级法，运动后自我感受为“稍累”（微微气喘、无法流畅交谈）即为合适强度；若次日仍感疲劳，需降低强度。
专业评估：
病情较重或需精准强度指导者，应前往专业心脏康复中心，通过运动测试评估心肺耐力、无氧阈值及运动时的心电、血压等指标变化，据此制定个性化运动处方。
规范时间频率：
单次运动包含约10分钟热身、20~30分钟训练、约10分钟肢体放松；初运动或体质弱者，可延长热身放松时间、缩短训练时长；建议每周运动3~5次。
冠心病：低强度有氧(如步行)+抗阻训练(轻重量)。
心衰：间歇性运动(运动/休息比1:1)，如慢走5分钟+休息5分钟。
医学监督：
缺乏经验或希望降低风险者，建议在心脏康复中心进行运动心电监测等医学监督下的康复锻炼。
03
推荐运动：
有氧运动：跑步、骑车、登楼梯、椭圆机等，能有效提升心肺耐力，显著改善心血管疾病患者的病情。
抗阻运动：弹力绳、杠铃、(轻量)哑铃等，可增强力量、肌肉质量与耐力等，对于糖、脂代谢紊乱等心血管危险因素有很好的改善作用。
柔韧性及综合运动：拉伸、太极、瑜伽等，有助于全面提升患者活动能力，改善生活质量。具体选择需结合自身状况、场地条件决定 。
五
慢性动脉缺血者的运动方案
慢性动脉闭塞，又称慢性动脉缺血或动脉硬化闭塞症，是动脉血管因长期慢性病变导致狭窄甚至闭塞，致使身体局部血流减少而引发症状的疾病。下肢是高发部位，一旦动脉狭窄或闭塞，患者常出现麻木、怕冷、跛行等症状，严重时可造成足部溃疡、坏死，甚至面临截肢风险。高脂血症、高血压、糖尿病以及吸烟，是引发慢性下肢缺血的常见诱因，如今，下肢动脉狭窄或闭塞已成为截肢的首要原因。
对于下肢动脉硬化闭塞症，除开刀手术、微创血管腔内治疗外，手术前后配合适当运动，能有效改善病情、提升健康水平，其核心原理在于通过建立侧支循环缓解症状。
1. 侧支循环的作用
侧支循环是血管慢性狭窄或闭塞时的重要代偿途径。当动脉主干血流受阻，附近侧支血管会扩张增粗形成旁路，改善阻塞部位远端供血。
动脉血管如同一条河流的主干道，若主干堵了，河水就不能正常地流向远方。但是如果就近存在一些小支流，河水就可以从这些小支流向更远的地方。
人体动脉侧支循环的建立恰似这种支流的河道，是一种重要的代偿途径，能在一定程度上有效缓解慢性动脉闭塞症症状。长期持续合理地运动能够帮助自身建立有效的侧支循环。多项科学研究表明，慢性动脉闭塞的患者长期进行有氧运动，可以加快侧支循环的建立。
动脉慢性闭塞时侧支循环的代偿作用
2. 具体方法
下肢运动：多次重复慢跑或行走可缓解病情。初次运动遵循循序渐进原则，以无痛行走距离为基准，每次行走稍长距离，每日多次重复，量力而行，尽量延长运动时间。
运动障碍者：(例如脑卒中后遗症，不能长距离走路的患者）可以根据具体情况适量进行下列动作：
下蹲站立：动作轻缓，低血压或头晕者慎做。
踝泵运动：踮脚尖，能促进小腿肌肉收缩。
坐位屈伸膝运动：缓慢柔和；
平卧时：将血管堵塞肢体抬高45度维持1~2分钟，再双足下垂床边4~5分钟，并做足和足趾多方向运动10次；
行走锻炼：运动不便者需家属照料防跌倒。
运动能够代替口服阿司匹林治疗吗？运动虽然能够促进下肢侧支循环的建立，但并不能代替阿司匹林或者氯吡格雷等常规抗血小板药物对疾病的治疗。所有药物的应用必须严格遵医嘱。
3. 注意事项
适度运动：根据自身状况循序渐进，运动后下肢疼痛应休息调整，剧烈疼痛及时就医。
避免低效运动：太极拳、瑜伽等对下肢锻炼运动量不足，效果欠佳。
考虑脏器承受力：合并有冠心病、慢性肺病等基础性疾病患者，若运动后出现不适，应该及时就诊。
明确运动局限性：运动不能替代药物、介入等治疗，病情变化较大时应及时就医，稳定时也需定期专科随访，更多问题可咨询血管外科医生 。
小结
俗话说“血管有多强，生命有多长”，而科学的生活习惯正是维系良好健康的基石。运动作为医学领域无可替代的“天然良药”，其价值不言而喻。但需注意，运动并非“一刀切”，需量身定制“精准配方”。不同疾病类型、体质状态的人群，都应匹配个体化运动方案。唯有制定因人而异的科学化运动处方，才能真正发挥运动功效，提升生命质量，延长健康寿命。让我们即刻行动，通过科学运动，为血管健康筑牢防线。
文章来源：
《少生病的智慧 让血管健康起来》人民卫生出版社
本篇作者介绍
孙占峰教授
哈尔滨医科大学附属第二医院
副主任，医学博士
主任医师，副教授
硕士研究生导师
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现任国际脉管联盟中国分会青年委员会副主任委员
中国医师协会血管外科分会青年委员
中国医疗保健国际交流促进会血管外科分会颈动脉学组常委及血透通路学组委员
中国研究型医院学会血管医学专业委员会委员
中国医疗器械行业协会血管器械分会委员
国家心血管病专业委员会青年委员