血管科普 | 血管健康有诀窍，吃对食物是法宝，健康饮食要趁早！

中国有句俗话叫“民以食为天”，可见中国人自古都很重视“食”。随着人民生活水平的不断提高，对于饮食关注的焦点也从以前仅关心吃饱，现在关心怎样才能吃好。近年来各国都发布了各自的健康饮食推荐。结合中国人的饮食习惯，推荐以下的平衡膳食金字塔。

中国居民每日饮食搭配（中国营养学会2022年颁布）

每日进食除了谷物、蔬果外，剩下的应为蛋白质。蛋白质可以是动物来源的，如各种肉类、蛋等，也可以是植物来源的，如豆类、坚果等。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此需要有选择性地适量进食。

1.多吃鱼肉

建议每周吃两次鱼，其中一次是含油脂的鱼类。含油脂的鱼类主要为深海鱼类，如三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼等。这些鱼类富含OMEGA-3脂肪酸，可以降低心血管疾病发生率。

2.多吃精肉

所谓精肉，包括瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等脂肪含量低的肉类，少吃肥肉。肥肉脂肪含量高，可以增加肥胖、心血管疾病发生的风险。

3.适量豆类及坚果

豆腐、豆干、豆浆、豆芽、杏仁、花生、板栗、核桃、松子等，是对动物蛋白的有效补充。

4.少吃加工肉制品

如香肠、熏肉等，过多摄入加工肉制品可增加某些恶性肿瘤的发生风险。

5.适当进食动物内脏

如动物的肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，每月可食用动物内脏食物2～3次。

大多数人的饮食离不开油。除了丰富食物的味道外，食用油还可提供人体必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。但是，过多摄入饱和脂肪酸则会引起血脂升高，增加心血管疾病的发生率。饱和脂肪酸主要来源有肥肉、黄油、奶油等，因此做菜应尽量选用植物油，且控制在每人每天30克以内。避免进食过多蛋糕、饼干等含糖及饱和脂肪酸的食品。

摄入盐过多可以引起血压升高。要注意隐形盐，包括食盐、酱油等调料以及腌制食品、酱菜等过咸的食物。

“多喝热水”似乎已经成了流行的一句玩笑话，但多喝水的确是健康饮食的重要组成部分。水是人体含量最多的组成部分，正常情况下，成人每天至少需要摄入1500～3000毫升水。人体补充水分的最好方式是饮用白开水，建议有限饮用牛奶和乳制品（每天1～2次），尽量避免饮用含糖饮料。

很多人喜欢高热量、重口味，甚至不那么健康的食物。为了达到健康饮食的目的，是否需要完全戒掉自己的这些饮食爱好呢？

答案是否定的。健康饮食更注重的是膳食平衡，不是不吃而是少吃。降低频率、减少分量、增加运动消耗等可以让人既享受到钟爱的味道又能保证身体的健康。

猪肉、牛肉、羊肉属于红肉，尤其是肥肉中含有饱和脂肪酸，经常食用会升高甘油三酯、总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，造成肥胖，从而引起多种心血管疾病。

起酥油、人造奶油及其制品如酥皮糕点，人造奶油蛋糕，植脂末等含有反式脂肪酸，过多食用会引起高血脂、高血压、高血糖，且易诱发动脉粥样硬化，增加心血管病风险。

高糖饮食会诱发糖尿病、高脂血症。过量糖分（尤其是果糖）会引发胰岛素抵抗和胰岛功能衰竭，导致血糖调节失衡，诱发糖尿病；同时，果糖会快速转化为甘油三酯，并促进肝脏脂肪蛋白合成，推高血脂水平。

根据《中国居民膳食指南》，建议每日添加糖摄入量应控制在25克以内（最多不超过50克）。添加糖包括白砂糖、红糖、糖浆等加工用糖。

未过滤的熟咖啡可升高血清总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，不能饮用未过滤的熟咖啡，而饮用过滤的熟咖啡不会增加冠心病的风险。